Confinement ses effets

LE MENTAL

Les effets psychologiques du confinement

Le confinement et le contexte actuel majorent les désordres anxieux et peuvent provoquer des symptômes tels que : irritabilité,  insomnie, difficulté de concentration, indécision, résignation.

Les agents stresseurs du confinement

En effet, nous sommes confrontés à de nombreux agents stresseurs dans ce contexte : la peur de l’infection elle-même tant pour nous-même que pour nos proches, le manque d’informations claires et fiables, associé au trop plein de désinformations peu documentées, la frustration, l’ennui, la solitude, l’incertitude…

Validation de nos émotions;

Si je suis anxieux (a minima et sans niveau dysfonctionnel), je respecte les consignes des gestes barrières et du confinement, je prends des précautions.
Si je suis triste (là encore, sans démesure), j’apporte mon soutien aux personnes qui en ont besoin.
Si je suis joyeux (toujours sans démesure et sans nier mes autres émotions), j’apporte de l’humour, des moments plus légers aux autres…

Nos émotions sont la définition même de notre humanité! Il va donc falloir leur faire confiance.

Comment faire face à nos émotions :

C’est l’occasion idéale, de s’autoriser à ressentir et à partager ses émotions avec ses proches, d’accueillir, mais aussi d’observer nos émotions, de les accepter dans ce qu’elles provoquent en nous, de se rappeler que nos émotions sont éphémères et qu’elles sont ainsi changeantes au cours d’une même journée, d’apprendre à les reconnaître et à les contrôler.

Pour cela , je limite mon exposition aux informations/médias sous toutes ses formes :

– 1 à 2 fois par jour sur une durée limitée (pas plus de 30 minutes à chaque fois)
– Pas plus de 3 articles de presse par jour.
– Stop tweeter, facebook et instagram et leurs images/vidéos/articles en continu.
– Stop aux notifications continues sur mon téléphone.
– Stop aux news télé en direct.

Je choisis des sources d’informations qui font la place à l’analyse de l’événementiel, plutôt dans la presse écrite. Je me tiens informé en allant aux sources, notamment sur le site du gouvernement :

https://www.gouvernement.fr/information-coronavirus-covid-19

https://solidarites-sante.gouv.fr/soins-et-maladies/maladies/maladies-infectieuses/coronavirus/tout-savoir-sur-le-covid-19/article/reponses-a-vos-questions-sur-le-covid-19-par-des-medecins

https://www.gouvernement.fr/info-coronavirus/carte-et-donnees

Outils pour accompagner ses émotions négatives.

1 –  contrôler ses rythmes cardiaques : Application Respirelax

2 – adopter les exercices de méditation de pleine conscience avec Christophe André sur youtube :

3 –  ne pas négliger les exercices de respiration selon l’une ou l’autre des deux méthodes suivantes :

• Le contrôle respiratoire selon le 3-3-6
  – J’inspire 3 secondes.
  – Je bloque ma respiration pendant 3 secondes.
  – J’expire pendant 6 secondes.
  – Je recommence et je continue l’exercice pendant 3-5 minutes.
• La respiration en carré : je dessine un carré avec ma respiration :
  – J’inspire pendant 3-4 secondes,
  – Je bloque ma respiration pendant 3-4 secondes,,
  – J’expire pendant 3-4 secondes,
  – Je bloque pendant 3-4 secondes.
  – Je recommence et je continue l’exercice pendant 3-5 minutes.

4 – se relaxer avec le serré-desserré : contraction/décontraction musculaire :
– Avec le haut du corps, je serre mes bras contre mon corps et je contracte mes muscles
en comptant jusqu’à 30 dans ma tête, et je relâche.
– Avec le bas du corps, je serre mes genoux et je contracte mes muscles en comptant
jusqu’à 30.
– Avec les 2 parties du corps en même temps pendant 30 secondes.

Conserver une alimentation saine et équilibrée :

– Garder donc un rythme de repas réguliers, fixes et complets :
– Éviter les grignotages
– Préparer des repas complets et plaisants (au moins un repas par jour que je prends le temps de cuisiner).
– Privilégier des aliments sains, variés et riches en vitamines en allant chez le primeur/paysan de proximité
– Bannir la consommation d’alcool, de tabac et de drogue

Veiller à avoir un bon sommeil, pour cela :

Je maintiens un rythme :

– je garde des heures de coucher et de lever fixes en semaine (comme lorsque je me rend au travail/à l’école).

– Je continue à danser toute la nuit dans mon salon le weekend si c’est mon habitude, avec une bonne grasse matinée le dimanche matin.

J’évite de rester toute la journée allongé sur mon canapé :

– Le seul fait d’être couché même sans dormir vient parasiter mon temps de sommeil, et peut générer des difficultés d’endormissement et insomnie.

Pratiquer de l’activité physique tous les jours :

– Sortir tous les jours pour s’aérer si cela est possible.
– Faire quotidiennement entre 30 et 60 minutes en fonction de sa condition physique et de sa santé, d’exercices physiques.
– Application de sport à domicile : Décathlon coach, 7 Minutes Workout, Workout for women, Fizzup…
– Marcher…même à la maison : faire un concours du nombre de pas si on a une montre ou un podomètre avec des proches.
– Monter et descendre les escaliers plusieurs fois par jour (si on en a à la maison).
– Faire de la corde à sauter, sauter sur place…être imaginatif pour se mettre en mouvement…

Prendre soin de soi et maintien des gestes d’hygiène et rituels du quotidien :

– Je garde mes habitudes du quotidien :
– Je me lave,
– Je m’habille,
– Je m’apprête (coiffer, maquiller pour madame…).
– J’ouvre les volets/rideaux, les fenêtres.
– Je garde un rythme de sommeil (cf. diapo précédente).
– Je profite de temps pour prendre soin de moi :
– C’est le moment d’aller chercher les recettes de grands-mères